更多、更全面的練習(xí)內(nèi)容，請關(guān)注微信公眾號“中招滿分體育指南”

文章比較長，請各位家人朋友們認真看完，

相信會對您的孩子在九年級訓(xùn)練有所幫助

2023年是中考體育改革前的最后一屆學(xué)生，總分值為70分（不同地區(qū)會有一定差異）。同樣，作為即將步入九年級的學(xué)生，也就意味著距離中考體育更近了一步。再一味的盲目訓(xùn)練，非但不會提高成績，還會白白浪費時間。由于各省市考試項目不同，下面以河南省體育考試項目為例進行分析，其他各省市可依托此文章進行練習(xí)。

一、各考試項目及分值分析

河南省考試項目主要有：

男生：1000米中長跑（必考）、立定跳遠（必考）、實心球、跳繩、引體向上、坐位體前屈（選考）、籃球繞桿、足球繞桿（選考）。

女生：800米中長跑（必考）、立定跳遠（必考）、實心球、跳繩、仰臥起坐、坐位體前屈（選考）、籃球繞桿、足球繞桿（選考）。

其中，各考試項目分值比重：1000\800米分值最高（25—30分）、其次是足球繞桿、籃球繞桿（15—20分）、立定跳遠（10分）、實心球、跳繩、仰臥起坐、坐位體前屈（選考）（10分）。

作為選考項目：跳繩最容易得分，仰臥起坐、實心球次之，坐位體前屈、引體向上最難。把握好高分值和難易程度的考試項目是我們首先考慮的因素。

二、各考試項目訓(xùn)練建議

1000\800米訓(xùn)練建議

1000\800米無論在哪個地市都是分值最高的項目，主要考察學(xué)生的耐力和速度素質(zhì)。我們必須在最后一年的時間里，拿到自己最好成績甚至滿分。我們可以把訓(xùn)練分成不同階段，找到各階段的訓(xùn)練重點。

1、第一階段（2—3周）

這種適合剛參加訓(xùn)練的學(xué)生，主要是讓身體適應(yīng)一定的運動量，為后期大強度訓(xùn)練做好準備。其訓(xùn)練方法包括：

有氧耐力訓(xùn)練：

A、有氧耐力跑：以400米跑道為例，由2圈慢跑過渡到5、6圈慢跑

B、慢速跳繩：一次性由200個過渡至400、500個一組

C、原地擺臂練習(xí)：保證正確動作，原地擺臂1—2分鐘，提高上肢力量

速度耐力訓(xùn)練：

A、百米沖刺跑：

B、50米折返跑：

C、蛙跳練習(xí)：

2、第二階段（4周）

在學(xué)生有一定耐力基礎(chǔ)上，可進行適當增加強度和負荷訓(xùn)練

一般耐力訓(xùn)練：

A、有氧耐力跑：以400米跑道為例，3—5圈慢跑，適當增加跑步的速度

B、跳繩練習(xí)：400個跳繩為一組，2—3組，適當增加跳繩速度

C、負重耐力跑：跑步時可通過特定沙袋、重物等負重練習(xí)

速度耐力訓(xùn)練

A、定時跑：1圈為一組，以70%學(xué)生能到為準，逐漸減少定時的時間

B、變速跑：2圈為一組，直道沖刺，彎道慢跑調(diào)整，進行2組。訓(xùn)練學(xué)生心肺調(diào)節(jié)能力，及身體對強度的適應(yīng)性。

C、100米折返跑：提高學(xué)生快速沖刺能力。

3、第三階段（考前3周）

模擬測試階段：在掌握一定的速度和耐力情況下，可通過模測試，找到問題所在，然后不斷解決。

4、注意事項：

A、考前充分做好熱身活動：

B、加大擺臂幅度

C、增加呼吸深度

D、增大步幅和步頻

立定跳遠訓(xùn)練建議

立定跳遠主要考察的是學(xué)生下肢爆發(fā)力、腰腹核心力量的考試項目。需要長期訓(xùn)練不斷積累，才會有進步。

1、第一階段（2—3周）

這個階段主要進行技術(shù)動作學(xué)習(xí)，正確動作可幫助學(xué)生形成肌肉記憶，為后期發(fā)力跳遠做好準備。

技術(shù)動作強化練習(xí)方法：

A、原地擺臂縱跳（發(fā)展腳踝力量）

B、挺身跳（訓(xùn)練騰空展體）

C、收腹跳（訓(xùn)練空中收腹）

D、擺臂蛙跳（訓(xùn)練擺臂動作）

2、第二階段（5周）

通過第一階段的訓(xùn)練學(xué)生對動作有一定的理解，并且有一定的力量基礎(chǔ)，第二階段主要進行下肢爆發(fā)力、腰腹力量訓(xùn)練。

下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法：

A、深蹲跳（展體跳）

B、縱跳摸高

C、30米快速沖刺跑

D、連續(xù)蛙跳

腰腹力量練習(xí)方法：

A、仰臥起坐

B、平板支撐

C、兩頭起

D、背起

3、模擬考試階段（考前3周）

嚴格按照模擬考試要求，每人三次機會進行考試，取最好成績。

注意事項：

每名考試有三次考試機會，當出現(xiàn)以下動作時，考試成績?yōu)?分，

1、起跳前助跑

2、起跳時踩線

3、起跳前兩次（多次跳）俗稱小跳

4、落地不穩(wěn)，屁股（手）往后按地

跳繩訓(xùn)練建議

跳繩是所有選考項目里最容易得分項目之一，只要找到正確的跳繩節(jié)奏，拿到滿分并不難。

1、第一階段（3周）

跳繩訓(xùn)練方法：

A、慢速跳：目的掌握正確動作，保證跳繩節(jié)奏。

B、計數(shù)跳：以200個為例，不規(guī)定時間，跳夠為止

2、第二階段（2周）

通過第一階段學(xué)生基本掌握跳繩節(jié)奏后，逐漸增加跳繩速度，以達到在最少時間跳最多的個數(shù)目的。

A、計時跳：30S快速跳，一般達到80—90左右

B、一分鐘跳：嚴格按照一分鐘進行練習(xí)

C、超時跳：1分30秒連續(xù)跳繩，主要發(fā)展學(xué)生耐力素質(zhì)。

足球運球繞桿建議

足球運球繞桿作為選考項目之一，比籃球運球更容易得高分。但是需要有一定的運球技巧和基礎(chǔ)。平時練習(xí)時，一定要注重球感的訓(xùn)練。

1、第一階段（2周）

足球繞桿技術(shù)動作講解：

中考足球運球繞桿詳細講解！

足球繞桿練習(xí)方法：

A、踩球

B、前后推拉球

C、鐘擺球

D、帶球慢跑

E、兩人互傳球

2、第二階段（4—6周）

A、繼續(xù)基礎(chǔ)球感練習(xí)

B、了解考試規(guī)則（犯規(guī)情況較多）

C、運球8字繞桿

D、進行標志桿實物練習(xí)（要求找準擊球點、擊球部位、變向時機）

3、第三階段（考前3周）

A、繼續(xù)繞桿練習(xí)

B、模擬考試

注意事項：

A、考試有兩次機會，取最好成績

B、運球撞桿、漏桿、人球分過桿、手碰球、出邊界都是0分

C、運球結(jié)束時，快速沖過終點，可提高成績

實心球訓(xùn)練建議

實心球項目對身體素質(zhì)及身體協(xié)調(diào)性要求較高，學(xué)生不但要有有一定的力量基礎(chǔ)，還要掌握身體協(xié)調(diào)發(fā)力的感覺。

1、第一階段（2周）

A、徒手投擲實心球練習(xí)

B、腰腹力量練習(xí)（方法同上）

C、上肢力量練習(xí)：俯臥撐、引體向上、托舉啞鈴

2、第二階段（5—6周）

A、1公斤實心球投擲練習(xí)（強化技術(shù)動作）

B、投擲過線（練習(xí)投擲出手角度）

C、挺身跳（練習(xí)拉背弓，體會下肢蹬地，腰腹發(fā)力）

4、基礎(chǔ)力量練習(xí)（同上）

3、第三階段（考前3周）

A、大強度、負荷練習(xí)

B、模擬考試

注意事項：

A、考試有三次機會

B、考試進出場地均從后方

C、投擲全程不能超越前面圓弧

更多、更全面的練習(xí)內(nèi)容，請關(guān)注微信公眾號“中招滿分體育指南”