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文章比較長(zhǎng)，請(qǐng)各位家人朋友們認(rèn)真看完，

相信會(huì)對(duì)您的孩子在九年級(jí)訓(xùn)練有所幫助

2023年是中考體育改革前的最后一屆學(xué)生，總分值為70分（不同地區(qū)會(huì)有一定差異）。同樣，作為即將步入九年級(jí)的學(xué)生，也就意味著距離中考體育更近了一步。再一味的盲目訓(xùn)練，非但不會(huì)提高成績(jī)，還會(huì)白白浪費(fèi)時(shí)間。由于各省市考試項(xiàng)目不同，下面以河南省體育考試項(xiàng)目為例進(jìn)行分析，其他各省市可依托此文章進(jìn)行練習(xí)。

一、各考試項(xiàng)目及分值分析

河南省考試項(xiàng)目主要有：

男生：1000米中長(zhǎng)跑（必考）、立定跳遠(yuǎn)（必考）、實(shí)心球、跳繩、引體向上、坐位體前屈（選考）、籃球繞桿、足球繞桿（選考）。

女生：800米中長(zhǎng)跑（必考）、立定跳遠(yuǎn)（必考）、實(shí)心球、跳繩、仰臥起坐、坐位體前屈（選考）、籃球繞桿、足球繞桿（選考）。

其中，各考試項(xiàng)目分值比重：1000\800米分值最高（25—30分）、其次是足球繞桿、籃球繞桿（15—20分）、立定跳遠(yuǎn)（10分）、實(shí)心球、跳繩、仰臥起坐、坐位體前屈（選考）（10分）。

作為選考項(xiàng)目：跳繩最容易得分，仰臥起坐、實(shí)心球次之，坐位體前屈、引體向上最難。把握好高分值和難易程度的考試項(xiàng)目是我們首先考慮的因素。

二、各考試項(xiàng)目訓(xùn)練建議

1000\800米訓(xùn)練建議

1000\800米無(wú)論在哪個(gè)地市都是分值最高的項(xiàng)目，主要考察學(xué)生的耐力和速度素質(zhì)。我們必須在最后一年的時(shí)間里，拿到自己最好成績(jī)甚至滿分。我們可以把訓(xùn)練分成不同階段，找到各階段的訓(xùn)練重點(diǎn)。

1、第一階段（2—3周）

這種適合剛參加訓(xùn)練的學(xué)生，主要是讓身體適應(yīng)一定的運(yùn)動(dòng)量，為后期大強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。其訓(xùn)練方法包括：

有氧耐力訓(xùn)練：

A、有氧耐力跑：以400米跑道為例，由2圈慢跑過(guò)渡到5、6圈慢跑

B、慢速跳繩：一次性由200個(gè)過(guò)渡至400、500個(gè)一組

C、原地?cái)[臂練習(xí)：保證正確動(dòng)作，原地?cái)[臂1—2分鐘，提高上肢力量

速度耐力訓(xùn)練：

A、百米沖刺跑：

B、50米折返跑：

C、蛙跳練習(xí)：

2、第二階段（4周）

在學(xué)生有一定耐力基礎(chǔ)上，可進(jìn)行適當(dāng)增加強(qiáng)度和負(fù)荷訓(xùn)練

一般耐力訓(xùn)練：

A、有氧耐力跑：以400米跑道為例，3—5圈慢跑，適當(dāng)增加跑步的速度

B、跳繩練習(xí)：400個(gè)跳繩為一組，2—3組，適當(dāng)增加跳繩速度

C、負(fù)重耐力跑：跑步時(shí)可通過(guò)特定沙袋、重物等負(fù)重練習(xí)

速度耐力訓(xùn)練

A、定時(shí)跑：1圈為一組，以70%學(xué)生能到為準(zhǔn)，逐漸減少定時(shí)的時(shí)間

B、變速跑：2圈為一組，直道沖刺，彎道慢跑調(diào)整，進(jìn)行2組。訓(xùn)練學(xué)生心肺調(diào)節(jié)能力，及身體對(duì)強(qiáng)度的適應(yīng)性。

C、100米折返跑：提高學(xué)生快速?zèng)_刺能力。

3、第三階段（考前3周）

模擬測(cè)試階段：在掌握一定的速度和耐力情況下，可通過(guò)模測(cè)試，找到問(wèn)題所在，然后不斷解決。

4、注意事項(xiàng)：

A、考前充分做好熱身活動(dòng)：

B、加大擺臂幅度

C、增加呼吸深度

D、增大步幅和步頻

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練建議

立定跳遠(yuǎn)主要考察的是學(xué)生下肢爆發(fā)力、腰腹核心力量的考試項(xiàng)目。需要長(zhǎng)期訓(xùn)練不斷積累，才會(huì)有進(jìn)步。

1、第一階段（2—3周）

這個(gè)階段主要進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)，正確動(dòng)作可幫助學(xué)生形成肌肉記憶，為后期發(fā)力跳遠(yuǎn)做好準(zhǔn)備。

技術(shù)動(dòng)作強(qiáng)化練習(xí)方法：

A、原地?cái)[臂縱跳（發(fā)展腳踝力量）

B、挺身跳（訓(xùn)練騰空展體）

C、收腹跳（訓(xùn)練空中收腹）

D、擺臂蛙跳（訓(xùn)練擺臂動(dòng)作）

2、第二階段（5周）

通過(guò)第一階段的訓(xùn)練學(xué)生對(duì)動(dòng)作有一定的理解，并且有一定的力量基礎(chǔ)，第二階段主要進(jìn)行下肢爆發(fā)力、腰腹力量訓(xùn)練。

下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法：

A、深蹲跳（展體跳）

B、縱跳摸高

C、30米快速?zèng)_刺跑

D、連續(xù)蛙跳

腰腹力量練習(xí)方法：

A、仰臥起坐

B、平板支撐

C、兩頭起

D、背起

3、模擬考試階段（考前3周）

嚴(yán)格按照模擬考試要求，每人三次機(jī)會(huì)進(jìn)行考試，取最好成績(jī)。

注意事項(xiàng)：

每名考試有三次考試機(jī)會(huì)，當(dāng)出現(xiàn)以下動(dòng)作時(shí)，考試成績(jī)?yōu)?分，

1、起跳前助跑

2、起跳時(shí)踩線

3、起跳前兩次（多次跳）俗稱小跳

4、落地不穩(wěn)，屁股（手）往后按地

跳繩訓(xùn)練建議

跳繩是所有選考項(xiàng)目里最容易得分項(xiàng)目之一，只要找到正確的跳繩節(jié)奏，拿到滿分并不難。

1、第一階段（3周）

跳繩訓(xùn)練方法：

A、慢速跳：目的掌握正確動(dòng)作，保證跳繩節(jié)奏。

B、計(jì)數(shù)跳：以200個(gè)為例，不規(guī)定時(shí)間，跳夠?yàn)橹?/span>

2、第二階段（2周）

通過(guò)第一階段學(xué)生基本掌握跳繩節(jié)奏后，逐漸增加跳繩速度，以達(dá)到在最少時(shí)間跳最多的個(gè)數(shù)目的。

A、計(jì)時(shí)跳：30S快速跳，一般達(dá)到80—90左右

B、一分鐘跳：嚴(yán)格按照一分鐘進(jìn)行練習(xí)

C、超時(shí)跳：1分30秒連續(xù)跳繩，主要發(fā)展學(xué)生耐力素質(zhì)。

足球運(yùn)球繞桿建議

足球運(yùn)球繞桿作為選考項(xiàng)目之一，比籃球運(yùn)球更容易得高分。但是需要有一定的運(yùn)球技巧和基礎(chǔ)。平時(shí)練習(xí)時(shí)，一定要注重球感的訓(xùn)練。

1、第一階段（2周）

足球繞桿技術(shù)動(dòng)作講解：

中考足球運(yùn)球繞桿詳細(xì)講解！

足球繞桿練習(xí)方法：

A、踩球

B、前后推拉球

C、鐘擺球

D、帶球慢跑

E、兩人互傳球

2、第二階段（4—6周）

A、繼續(xù)基礎(chǔ)球感練習(xí)

B、了解考試規(guī)則（犯規(guī)情況較多）

C、運(yùn)球8字繞桿

D、進(jìn)行標(biāo)志桿實(shí)物練習(xí)（要求找準(zhǔn)擊球點(diǎn)、擊球部位、變向時(shí)機(jī)）

3、第三階段（考前3周）

A、繼續(xù)繞桿練習(xí)

B、模擬考試

注意事項(xiàng)：

A、考試有兩次機(jī)會(huì)，取最好成績(jī)

B、運(yùn)球撞桿、漏桿、人球分過(guò)桿、手碰球、出邊界都是0分

C、運(yùn)球結(jié)束時(shí)，快速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)，可提高成績(jī)

實(shí)心球訓(xùn)練建議

實(shí)心球項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)及身體協(xié)調(diào)性要求較高，學(xué)生不但要有有一定的力量基礎(chǔ)，還要掌握身體協(xié)調(diào)發(fā)力的感覺(jué)。

1、第一階段（2周）

A、徒手投擲實(shí)心球練習(xí)

B、腰腹力量練習(xí)（方法同上）

C、上肢力量練習(xí)：俯臥撐、引體向上、托舉啞鈴

2、第二階段（5—6周）

A、1公斤實(shí)心球投擲練習(xí)（強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作）

B、投擲過(guò)線（練習(xí)投擲出手角度）

C、挺身跳（練習(xí)拉背弓，體會(huì)下肢蹬地，腰腹發(fā)力）

4、基礎(chǔ)力量練習(xí)（同上）

3、第三階段（考前3周）

A、大強(qiáng)度、負(fù)荷練習(xí)

B、模擬考試

注意事項(xiàng)：

A、考試有三次機(jī)會(huì)

B、考試進(jìn)出場(chǎng)地均從后方

C、投擲全程不能超越前面圓弧

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