沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命！它是如此簡單。富含蛋白質(zhì)的食物對于增強肌肉和在體內(nèi)執(zhí)行許多其他功能至關重要。因此，重要的是要弄清楚這些食物是什么并儲存起來。那你呢？您的飲食中是否包含此類食

這是由世界各地食用的食物組組織的前21種富含蛋白質(zhì)的食物的清單。

讓我們快速了解一下蛋白質(zhì)含量最高的頂級乳制品。

1.花生醬

2湯匙花生醬含有7.7 克蛋白質(zhì)和188 卡路里 （滿足您每日蛋白質(zhì)需求的15%）

兩勺花生醬，你就可以每天攝入8克蛋白質(zhì)。傳統(tǒng)吐司可以用這種一直以來的最愛調(diào)味。您還可以將花生醬添加到蛋白質(zhì)奶昔或冰沙中。無論哪種方式，食用大量蛋白質(zhì)都是一種美味的素食選擇。還發(fā)現(xiàn)食用花生醬可以降低患2型糖尿病的風險。

您也可以在飲食中添加花生，因為其中一盎司含有7克蛋白質(zhì)（以及 159卡路里）。

如何包括在你的飲食中

你知道大多數(shù)水果和花生醬一起吃起來很美味嗎？是的——在你每天晚上吃的一碗水果中加入一份花生醬。如果你每天晚上都沒有一碗水果，那就開始吧。它很健康。

2. 奶酪

1片奶酪含7.5克蛋白質(zhì)和106卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的15%）

奶酪還含有其他有益于骨骼、眼睛和免疫系統(tǒng)的營養(yǎng)素。此外，它的鉀含量低——因此，腎病患者可以享用這種奶酪。另一種奶酪，山羊奶酪，每盎司含有7克蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

您可以簡單地在湯碗或三明治中加入一片奶酪。

3. 干酪

1杯白軟干酪含28克蛋白質(zhì)和163卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的56%）

每半杯干酪含有13克蛋白質(zhì)。這是一種很棒的、便宜的、健康的食品。除了為肌肉提供蛋白質(zhì)外，白軟干酪還含有有益骨骼的鈣。您可以將其與蔬菜或水果混合制成一道美味佳肴。其他形式的奶酪也含有大量蛋白質(zhì)。最好服用它的低脂版本。此外，白軟干酪和雞蛋一樣飽腹感——并且可能是減肥的好選擇。

此外，帕爾馬干酪（1湯匙 – 每日價值的4%）、切達干酪（1片 – 每日價值的14%）和馬蘇里拉奶酪（6片 – 每日價值的75%）也富含蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

您可以通過多種方式品嘗白軟干酪。把它加到你的吐司里。或者你的水果或蔬菜沙拉。你甚至可以獨自享受它。

4. 蛋清

1個大蛋白含有3.6克蛋白質(zhì)和16卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的7%）

雞蛋是蛋白質(zhì)的極好來源，尤其是蛋清。蛋清膽固醇含量低，蛋白質(zhì)含量高。蛋清的脂肪含量也很低，這使它們成為健康營養(yǎng)早餐的完美食物。一杯蛋白含有26克蛋白質(zhì)。這也將為您提供能量和必需氨基酸。建議成年人每天吃一個雞蛋。根據(jù)研究，補充蛋清蛋白可以增加抵抗肌肉的力量——尤其是女性。

如何包括在你的飲食中

您可以將蛋清作為沙拉的一部分。

5.豆腐

? 塊豆腐含有12.8克蛋白質(zhì)和117卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的26%）

豆腐是肉類的絕佳替代品，可用于各種印度菜肴。除了蛋白質(zhì)，豆腐還含有豐富的鎂、鐵和其他必需營養(yǎng)素。像其他大豆食品一樣，豆腐通過降低壞膽固醇和促進好膽固醇來減少心臟病。

如何包括在你的飲食中

豆腐最好的地方在于它具有你烹飪食物的味道。所以，你可以在炒菜中用豆腐代替牛肉或雞肉。

6.酸奶

2/3杯酸奶含11克蛋白質(zhì)和130卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的22%）

除了蛋白質(zhì)，酸奶還含有鈣和維生素B12。說到鈣，你的身體不能自己產(chǎn)生礦物質(zhì)。因此，您需要在外部使用它。鈣對骨骼很有好處。維生素B12 是紅細胞形成和大腦功能所必需的。根據(jù)正在進行的研究，酸奶也可能對腸道細菌產(chǎn)生有利影響。

如何包括在你的飲食中

只需在用餐結束時享用酸奶即可。

7.豆?jié){

1杯豆?jié){含有8克蛋白質(zhì)和131卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的16%）

豆?jié){是素食者獲得大量蛋白質(zhì)的另一個絕佳選擇。在您的飲食中添加這種超級飲料將為您提供個人所需的建議每日蛋白質(zhì)攝入量。研究還表明，攝入豆?jié){可以降低患骨質(zhì)疏松癥的風險。

即使是1杯全脂牛奶也含有8克蛋白質(zhì)，并含有149卡路里的熱量。

如何包括在你的飲食中

在早餐麥片中加入豆?jié){。高蛋白肉類，這些最好的蛋白質(zhì)來源包含主要的蛋白質(zhì)沖劑。

8. 牛排（碎牛肉）

1盎司碎牛肉含有7.6克蛋白質(zhì)和76卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的15%）

牛排尤其富含氨基酸。這些酸有助于預防許多肌肉萎縮疾病。簡而言之，它們保護和鍛煉你的肌肉。氨基酸還可以降低血壓并增強結締組織。

一份碎牛肉（85 克）含有約23克蛋白質(zhì)，占每日攝入量的45%。一份 3盎司的烤牛肉含有18克的營養(yǎng)成分，而 1盎司的牛肉干（去除脂肪并切成條狀的瘦牛肉）含有13克蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

只需在沙拉中加入切好的牛排片即可。你也可以去喝牛肉湯。

9. 豬排

1塊豬排（上里脊和去骨）含有39克蛋白質(zhì)和286卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的77%）

豬排也是鋅的極好來源。這種礦物質(zhì)對于在您的身體中進行許多反應至關重要。鋅的缺乏會導致夜盲癥和免疫系統(tǒng)減弱。加拿大培根是另一種豬肉，每3盎司含有15克蛋白質(zhì)。辣香腸每3盎司就含有21克蛋白質(zhì)。相同份量的意大利辣香腸含有18克營養(yǎng)成分，而慢烤豬里脊每3盎司含有28克蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

您可以將豬排與沙拉或煮熟的蔬菜一起食用。你也可以用蘑菇醬燉它們，然后和糙米一起吃。

10.火雞胸

1 片火雞胸肉含有4克蛋白質(zhì)和22卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的7%）

除了是最好的高蛋白食物之一，火雞胸肉還可以讓你長時間保持飽腹感。與大多數(shù)其他肉塊相比，火雞胸肉的脂肪和卡路里更少。它含有硒，可以幫助預防一系列癌癥。

如何包括在你的飲食中

請記住，避免加工火雞。您可以選擇新鮮、精益、有機的火雞。就像雞肉一樣，你可以在晚餐中加入火雞胸肉。

11. 雞胸肉

?個雞胸肉含有28克蛋白質(zhì)和142卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的53%）

攝入家禽對所有年齡組和條件的人都有很多好處。它對蛋白質(zhì)和卡路里需求較高的人特別有益。

使用雞胸肉時，你可以用它們來準備骨頭湯，而不是把骨頭扔掉。這是另一種富含蛋白質(zhì)的食物（? 杯含有20克的營養(yǎng)成分）。

或者你也可以去吃罐裝雞肉。一份3盎司的份量含有21克蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

您可以將盤子均勻地分配在全谷物、水果、蔬菜和雞胸肉之間——作為您的晚餐。

高蛋白海鮮

以下是屬于海鮮類的高蛋白食物列表。

12. 大比目魚

? 片大比目魚（大西洋和太平洋）含有42克蛋白質(zhì)和224卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的85%）

比目魚等油性魚類富含omega-3脂肪酸，眾所周知，這種脂肪酸可以降低患心臟病的風險并降低膽固醇水平。大比目魚的飽和脂肪含量也很低，這是一種不健康的脂肪。

如何包括在你的飲食中

享受烤魚或烤魚而不是油炸。您可以選擇檸檬、香草和香料等低鹽和低脂調(diào)味料。

13. 沙丁魚

1條小沙丁魚含有3克蛋白質(zhì)和25卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的6%）

沙丁魚中的omega-3脂肪酸可降低炎癥和心血管疾病的風險。沙丁魚富含的其他重要營養(yǎng)素是硒（防止對身體的氧化損傷）和維生素B12（用于神經(jīng)功能和大腦健康）。沙丁魚還含有促進骨骼健康的維生素D。

如何包括在你的飲食中

只需在沙拉中加入切碎的沙丁魚即可。

14. 太平洋鱈魚

1 片太平洋鱈魚片含有21克蛋白質(zhì)和95卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的42%）

鱈魚的好處除了是極好的蛋白質(zhì)來源外，它的脂肪含量非常少。還有更多有益心臟健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。維生素D 和B12分別調(diào)節(jié)骨骼健康和改善神經(jīng)功能。

如何包括在你的飲食中

在新鮮的青豆上煮鱈魚，再加上美味的醬汁，享受美味佳肴。

15. 鳳尾魚

1 盎司鳳尾魚（歐洲）含有5.7克蛋白質(zhì)和37卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的11%）

除了蛋白質(zhì)，鳳尾魚還富含鎂、鈣和磷——所有這些都是骨骼發(fā)育和維持所必需的。鈣還支持心血管功能。它刺激心臟血管，而鎂使它們放松。兩者齊心協(xié)力，維持心臟健康和血壓。

如何包括在你的飲食中

鳳尾魚通常以罐裝形式購買——雖然罐裝鳳尾魚并不缺乏營養(yǎng)，但它們含有過量的鈉，可能有害。因此，選擇新鮮的鳳尾魚。您可以在意大利面和番茄醬中加入炒和烤的鳳尾魚。

16. 章魚

1 盎司章魚含有4.2克蛋白質(zhì)和23卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的8%）

像所有海鮮一樣，章魚很瘦，熱量低。一個缺點是膽固醇——它的含量很高。所以，練習適度。否則，它天然富含鐵——將氧氣輸送到身體不同部位所需的礦物質(zhì)。鐵在細胞生長中也起著重要作用。章魚中的硒就像一種抗氧化劑，可以防止自由基造成的傷害。

它含有的另一種營養(yǎng)素是支持大腦功能的維生素B12。

即使是蝦也含有相當數(shù)量的蛋白質(zhì)，一份3盎司的蝦含有18克蛋白質(zhì)（和84卡路里）。

如何包括在你的飲食中

確保在烹飪之前徹底清潔章魚。然后你可以炒章魚塊，用海鮮湯燉。你也可以在鍋里加入洋蔥和月桂葉，用鹽和胡椒調(diào)味。上菜前在菜上淋上檸檬汁會增加額外的沖擊力。

17. 黃鰭金槍魚（或輕金槍魚）

1盎司無骨金槍魚含有6.6克蛋白質(zhì)和31卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的13%）

金槍魚還富含有助于神經(jīng)功能和血液循環(huán)的B族維生素。這種食物是低熱量和低膽固醇的蛋白質(zhì)來源。

一份淡金槍魚（154克）含有約39克蛋白質(zhì)。它占每日價值的79%。

如何包括在你的飲食中

使用您的煎鍋，您可以準備烤魚。味道會很好吃。

18. 阿拉斯加鮭魚

1盎司阿拉斯加鮭魚含有6.3克蛋白質(zhì)和39卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的13%）

三文魚是營養(yǎng)的強國。它極大地促進了整體健康，omega-3可減輕炎癥并幫助治療關節(jié)疼痛。它們還有助于神經(jīng)修復和心臟健康。而且，鮭魚可以促進皮膚健康。

根據(jù)華盛頓州衛(wèi)生部的報告，鮭魚可以幫助治療異常的心律和中風。

您還可以食用野生鮭魚（和其他野生魚類），因為它還富含蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)含量與阿拉斯加鮭魚相似。甚至可以吃紅鮭魚——一份3盎司的食物含有23克蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

將煙熏三文魚和奶油一起添加到意大利面中。

19. 羅非魚

1盎司羅非魚含有4.2克蛋白質(zhì)和27卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的8%）

除了是富含蛋白質(zhì)的食物之一，羅非魚還含有omega-3脂肪酸（我們已經(jīng)看到了它的好處）。它也是鈣的良好來源，除了可以增強牙齒和骨骼外，還可以與鉀一起增強神經(jīng)系統(tǒng)功能。

如何包括在你的飲食中

你可以用任何東西烹制羅非魚。它的碳水化合物含量非常低。只需將其添加到沙拉中或涂上您最喜歡的醬汁即可。

高蛋白種子和堅果

在這里查看種子和堅果類中最好的蛋白質(zhì)來源，您肯定會想將其添加到您的飲食中。

20. 開心果

1杯開心果含有25克蛋白質(zhì)和685卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的51%）

開心果是纖維的良好來源，可促進消化系統(tǒng)健康。纖維還可以促進飽腹感，從而防止暴飲暴食并幫助減肥。開心果的葉酸含量也很高，對孕婦有益。

它們營養(yǎng)豐富，并具有對健康有益的抗氧化化合物。

如何包括在你的飲食中

添加開心果作為酸奶或沙拉的配料。簡單的。

21. 藜麥

1 杯種子含有24克蛋白質(zhì)和626卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的48%）

種子含有植物化合物槲皮素和山柰酚，具有抗炎和抗癌特性。

如何包括在你的飲食中

用少許鹽煮生藜麥種子，然后將它們作為晚間小吃。