親愛的你：

當(dāng)你想要嘗試跑步，卻又苦于無法規(guī)律性的堅(jiān)持，或是擔(dān)心它帶來負(fù)面影響，我們不妨先從五公里開始吧，這應(yīng)該是大多數(shù)人接觸跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的第一個(gè)門檻。

或許對于跑步老手來說，五公里是剛剛熱完身的距離，覺得“不過癮”。但是必須承認(rèn)，對于此前沒有太多運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人，完成五公里是一個(gè)不小的目標(biāo)。

不要管他人的言論，不要去攀比裝備、參賽經(jīng)歷、配速快慢。開始嘗試，并成為愛好和習(xí)慣。

今天給你寫這封信，是列舉一些剛開始跑步會遇到的問題和注意事項(xiàng)?？赡軙悬c(diǎn)長，這是一路跑過來的一些經(jīng)驗(yàn)之談，希望對你有所幫助。

心理建設(shè)篇

消除恐懼 去享受它

對于長距離跑步的恐懼，我聽到最多的話是——

“你們好厲害，抬腿就是十多公里，還能跑完馬拉松，現(xiàn)在讓我跑800米都累。”

對跑步的恐懼，更多來自于中學(xué)時(shí)期的800米、1000米測試。那種跑完肌肉酸疼、心肺難受、喉嚨冒血的感覺，讓你再也不想跑步了。回憶一下，是不是中學(xué)的時(shí)候，都把800米、1000米叫“長跑”。

“我跑兩三圈都累成那樣了，五公里，需要在田徑場完成12.5圈?！?/span>

這種先入為主的想法，加上曾經(jīng)的不美好經(jīng)歷，讓你產(chǎn)生恐懼。

其實(shí)，你跑800米、1000米的慘痛經(jīng)歷，大多數(shù)來源于應(yīng)試的成績要求。對于五公里、十公里路跑，你需要做的是和它成為朋友，不要總盯著時(shí)間和配速，最大的目標(biāo)是完成。

跑步運(yùn)動(dòng)不是一場考試，準(zhǔn)備一段時(shí)間，然后達(dá)成一個(gè)成績，最后就放下再也不跑了。跑步應(yīng)該成為你的一個(gè)興趣愛好，它和打游戲、釣魚、養(yǎng)寵物、看電影一樣，都是眾多人的愛好之一。

畢竟你不是運(yùn)動(dòng)員，也沒有通過體育考試考學(xué)的壓力。跑步對于你應(yīng)該是主動(dòng)的、開心的、愉悅而有收獲感的。當(dāng)你慢慢地深入，發(fā)現(xiàn)可以去完成一個(gè)馬拉松，可以慢慢看到成績的進(jìn)步，這些都是結(jié)果，在開始跑步前，你可以不要把這些當(dāng)作目標(biāo)。

通過規(guī)律運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人一定能完成五公里的距離，然后慢慢征服更長的距離。我們不倡導(dǎo)所有人都要以跑馬拉松作為跑步的目標(biāo)，但長跑運(yùn)動(dòng)帶給你的積極意義，一定是眾多的。

千萬不要被什么“跑步傷膝蓋”、“跑步腿粗”、“跑步會受傷”這些言論欺騙了。那些說跑步受傷的人，更多是沒有注意跑步前后的細(xì)節(jié)；那些說運(yùn)動(dòng)員傷病很多的人，我們需要分清競技體育和大眾健身的區(qū)別，大多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根本達(dá)不到運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷。

只要結(jié)合自身合理的開始跑步，它幾乎是不會帶給你任何傷害的。

裝備選擇篇

它們很簡單 但是很重要

相比其它運(yùn)動(dòng)，跑步對裝備的要求其實(shí)很簡單。

夏天注意透氣排汗，冬天注意防寒保暖。選擇合適的裝備很重要，不要讓裝備影響了你的跑步體驗(yàn)。

這里給你準(zhǔn)備了一個(gè)裝備清單以及選擇的理由，供你參考：

1. 跑步下裝：

短褲建議選擇有內(nèi)襯的，如果選不帶內(nèi)襯的短褲，記得再買幾條運(yùn)動(dòng)內(nèi)褲。如果你搞不清面料和材質(zhì)，記得選擇商品里帶“跑步”字樣的短褲就行，不要穿著休閑潮流短褲去運(yùn)動(dòng)。

天氣寒冷時(shí)，穿一條緊身褲是不錯(cuò)的選擇，它緊貼皮膚，不妨礙你運(yùn)動(dòng)，出汗后也不難受。如果你覺得單穿緊身褲太尷尬，可以外面再套個(gè)短褲。

2. 跑步上衣：

選擇聚酯纖維面料，也就是水洗標(biāo)上會標(biāo)“滌綸”的那種。這樣的衣服兼具了舒適性、透氣、速干、輕便。千萬不要穿棉質(zhì)衣服去跑步，純棉平時(shí)穿是很舒適，跑步時(shí)卻存在磨胸、吸汗等尷尬情況。

現(xiàn)在戶外溫度較低，你可以選擇長袖的上衣，然后加一個(gè)跑步馬甲穿在中層，外面套一個(gè)皮膚風(fēng)衣。它能抵御寒冷，三層的穿法在保暖排汗的同時(shí)也能防止刮風(fēng)帶走你身上的熱量。

3. 專業(yè)跑鞋：

選擇緩震、支撐為主的跑鞋，一開始不要選擇碳板跑鞋，盡管朋友會告訴你那是“頂級跑鞋”，頂級不一定適合你；另外也不要選擇底太薄、偏傳統(tǒng)競速的鞋子，它們都有駕馭門檻。

這里給你推薦幾雙我們家自己的，例如特步260、動(dòng)力巢系列、減震旋系列。那些復(fù)古老爹鞋、潮流跑鞋，你如果喜歡外觀可以留著逛街穿。

4. 跑步腰包：

這是強(qiáng)烈建議你準(zhǔn)備的一個(gè)實(shí)用裝備，小區(qū)的門禁卡、鑰匙，以及離不開的手機(jī)，可以放在里面。也可以放一點(diǎn)零錢和紙巾，以備不時(shí)之需。

也有不少人喜歡用臂包，不過那樣會造成擺臂不協(xié)調(diào)，也可能會滑落，總是需要調(diào)整。跑步腰包是個(gè)不錯(cuò)的選擇，可以避免這些問題。

5. 運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣：

對于女性跑者，這是一個(gè)經(jīng)常被忽略但很重要的物品。專業(yè)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣剪裁和面料和常規(guī)內(nèi)衣是不一樣的，跑步時(shí)避免胸部晃動(dòng)和摩擦，也避免大量出汗的尷尬。

其它建議裝備：

1. 運(yùn)動(dòng)耳機(jī)：音樂讓跑步更有動(dòng)力。

2. 魔術(shù)頭巾：夏天擦汗、冬天防風(fēng)，很好的單品。

3. 防曬噴霧：減少戶外跑步被曬黑的困擾。

4. 帽子或發(fā)帶：防止 汗液流到眼睛里。

5. 跑步手套：冬季保持肢體末端和溫度很重要。

6. 運(yùn)動(dòng)眼鏡、臂套、小腿套：參加比賽可以慢慢了解。

7. 泡沫軸、筋膜槍：先認(rèn)真學(xué)習(xí)如何使用，再來嘗試。

如果你對裝備選擇還有困惑，可以上小程序“特跑族優(yōu)選”去看看，我們有針對不同季節(jié)和男女款式的裝備分類。希望下次約你跑步時(shí)，你別又穿著板鞋來。

計(jì)劃制定篇

追求完成度 而不是速度

我知道如果用“訓(xùn)練”這么嚴(yán)肅的詞匯，或許還是會讓你恐懼。對于大多數(shù)愛好者來說，跑步應(yīng)該是快樂的，而不是抗拒和痛苦。

那就換一個(gè)詞吧——規(guī)劃，或者說計(jì)劃。制定一個(gè)跑步計(jì)劃，可以幫助你科學(xué)健康的完成長距離跑步。完成一個(gè)to do list，會讓你有目標(biāo)感和滿足感，總是會讓人很開心。

如果你是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者，之前會做騎自行車、徒步等有氧運(yùn)動(dòng)，或是有打籃球、踢足球的習(xí)慣，已經(jīng)有一定的儲備了，經(jīng)過四周左右的訓(xùn)練，就可以完成五公里。

如果你之前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，慢慢來循序漸進(jìn)是最重要的。除了跑步本身，你需要關(guān)注跑步的其它方面。比如身體健康的檢查、裝備的選擇、飲食和補(bǔ)給、拉伸和熱身等等。

先翻翻體檢報(bào)告，或者去醫(yī)院做個(gè)常規(guī)檢查，以確保你心臟功能可以進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這方面醫(yī)生會給你建議，不要聽朋友的解讀，畢竟他們不是醫(yī)生。

對于完全的初跑者，跑步計(jì)劃的制定思路可以是最開始每周3次，快走和慢跑的結(jié)合，每次30分鐘以內(nèi)就可以。

慢慢地開始適應(yīng)到持續(xù)地慢跑完20分鐘，期間加入力量訓(xùn)練，每周1-2次就可以。在力量訓(xùn)練后的一天，你可以選擇完全地休息，或是騎自行車等輕度的有氧運(yùn)動(dòng)。

按照每周加量10%的思路，不要管速度，也不要練速度，專注于完成的時(shí)間和訓(xùn)練持續(xù)性。

當(dāng)然，更重要的是，五公里只是一個(gè)目標(biāo)?？傮w的宗旨是把跑步當(dāng)成一種習(xí)慣融入生活，成為你的一項(xiàng)興趣愛好。你可以制定一個(gè)8-12周的計(jì)劃，當(dāng)你真正能完成一個(gè)周期的計(jì)劃后，跑步已經(jīng)成為一種習(xí)慣了。

場景選擇篇

夜跑or晨跑 公路or田徑場

對于平時(shí)需要上班的你，夜跑和晨跑可能最常見的選擇。

晨跑的好處是它可以幫助你較為規(guī)律地開啟跑步習(xí)慣，并且可以更好地安排一天的工作和生活，不必受到其它臨時(shí)性事務(wù)的干擾。當(dāng)然，前提是你要能早起——克服這個(gè)問題，就已經(jīng)成功了一半。

夜跑相對于晨跑可以讓你訓(xùn)練時(shí)長更加可控，完成一天的工作，把剩下的時(shí)間都用來規(guī)劃跑步。跑后的洗澡、放松等流程可以留出更多時(shí)間，不用像晨跑那么趕。需要注意的是，夜跑你需要注意安全，主要是周邊環(huán)境的安全，來往的車輛、坑洼的路面等等?？梢源┯蟹垂鈼l的衣服和鞋子，選擇路面較為平整，光線充足的地方。

對于場景的選擇，如果你身邊有對公眾開放的田徑場當(dāng)然好，舒適的跑道能保護(hù)你的關(guān)節(jié)。不過建議你不要用田徑場的圈數(shù)去換算距離，這樣會讓你天然的抵觸，感覺完成難度很大，更怕你覺得繞圈很無聊。除了田徑場，很多城市的綠道、公園步道通常都鋪了適合跑步的跑道。你可以嘗試聽聽歌、看看風(fēng)景，慢慢地在一條戶外的路線上去適應(yīng)。

對于不同路面的選擇，之前有一篇文章詳細(xì)講過，柏油馬路、小土路也是可以的，它們各有優(yōu)缺。如果你可以規(guī)律地完成跑步規(guī)劃，不管在哪里跑，那就是適合你的場地。

當(dāng)然了，如果你的公司有跑步機(jī)，或者家旁邊剛好有健身房的話，跑步機(jī)也是不錯(cuò)的選擇。畢竟現(xiàn)在室外這么冷，室內(nèi)的跑步不用擔(dān)心被太陽曬黑，也不用擔(dān)心風(fēng)吹雨淋。

注意事項(xiàng)篇

尋找動(dòng)力 關(guān)注周邊

好了，裝備、場景、計(jì)劃都說的差不多了，我還想和你嘮叨一些注意事項(xiàng)，希望能幫助你更好地完成跑步的初始目標(biāo)。

1. 選擇一場比賽

一聽到比賽，是不是又慌了？并不是讓你為了取得什么名次而去比賽，只是設(shè)定一個(gè)目標(biāo)。你可以把它理解為周末的一個(gè)活動(dòng)，你和朋友約好，報(bào)上名，這樣更有儀式感。

現(xiàn)在有很多五公里距離的趣味賽事，選擇這個(gè)距離去完成。比賽當(dāng)天有號碼簿，有發(fā)令槍，有很多人一起跑。當(dāng)你收到手機(jī)短信，開始關(guān)注活動(dòng)公眾號的內(nèi)容，你會把完成五公里當(dāng)一回事情，就會更有目標(biāo)感地進(jìn)行跑步練習(xí)了。

參賽服上的號碼布真的有神奇的效果，相信我。平時(shí)你覺得自己不可能完成的距離，戴上號碼布，整個(gè)人的狀態(tài)都不一樣了。

比賽當(dāng)天，請務(wù)必懷揣這樣的觀念：這場“比賽”，最大的目標(biāo)不是成績，而是愉悅開心地完成。

2. 尋找動(dòng)力

一個(gè)人跑步總是需要一些動(dòng)力，尤其在寒冷的冬天、炎熱的夏天。

可以約著一些跑步水平差不多的朋友，嘗試跑一些城市的經(jīng)典路線，開啟運(yùn)動(dòng)APP來記錄。跑完步發(fā)個(gè)朋友圈，配速每公里7-8分鐘，甚至更慢都沒關(guān)系。重要的是，你開始享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，你完成這個(gè)目標(biāo)了。

一開始你或許沒有運(yùn)動(dòng)手表，說實(shí)話那東西還挺貴的，可以等你跑齡再長一些再按需求購買。在此之前，你可以下載一個(gè)運(yùn)動(dòng)APP，應(yīng)用市場有很多選擇。它可以記錄你的距離、時(shí)間、軌跡、配速，并且一直記錄你的跑步歷程。當(dāng)你慢慢可以完成3公里、5公里、8公里后，翻翻過往的數(shù)據(jù)，你會很開心的。

關(guān)于加入跑團(tuán)這個(gè)事，就看你自己的想法了。有人愿意一群人一起跑，有人愿意享受獨(dú)處的時(shí)刻。不必強(qiáng)求一定要和別人一樣。尋找激勵(lì)自己跑步的動(dòng)力，希望你是能真正地喜歡跑步，自己想跑。

3. 注意身體素質(zhì)訓(xùn)練

剛開始跑步，身體素質(zhì)訓(xùn)練是必不可少的一部分。你可以將其理解為“練力量”，加強(qiáng)肌肉力量對于保護(hù)你的關(guān)節(jié)，改善跑步體態(tài)、預(yù)防受傷風(fēng)險(xiǎn)是非常重要的。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的課表里每周都會有身體素質(zhì)訓(xùn)練，我們愛好者本來就沒有像運(yùn)動(dòng)員那樣從青少年時(shí)期在體校打下的身體基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練就更重要了。每周可以安排1-2次，訓(xùn)練核心肌群（腰腹）、大腿力量、小腿力量、上肢力量。

當(dāng)你進(jìn)階后，你可能需要學(xué)習(xí)更多的動(dòng)作、借助更多的設(shè)備。但是現(xiàn)在才剛開始，靠身體自重做一些深蹲、卷腹、弓步走、臀橋、平板支撐……這些就夠用了。

4. 熱身、放松和休息

“跑步傷膝蓋”、“跑步會讓腿變粗”，更多的原因就是沒有做好這兩個(gè)方面。

即使是五公里這樣的距離，你也需要做充分的熱身，讓肌肉關(guān)節(jié)進(jìn)入狀態(tài)，跑后的拉伸讓緊繃肌肉保持放松。目前主流的理念，是跑前動(dòng)態(tài)熱身，跑后靜態(tài)拉伸。對于大小腿的肌肉進(jìn)行激活，然后踝關(guān)節(jié)、腰部……對了，上肢也需要熱身，雖然是用腿跑步，擺臂是跑步過程中的重要一環(huán)。

跑后的拉伸針對大腿前側(cè)，小腿的肌群，然后臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌群。剛開始你可能不會太多的動(dòng)作，可以通過運(yùn)動(dòng)APP的教程來跟著進(jìn)行。另外，關(guān)于熱身和拉伸怎么做，做到什么程度，我之前的文章，也可以參考。

對了，最開始的幾次跑步后你可能會肌肉非常酸疼，尤其是第一次。這不是病理性的疼痛，我們通常叫它過“肌肉關(guān)”。做一些按摩和拉伸，泡泡熱水澡就會緩解。

跑者還有一個(gè)詞叫“厭跑”，如果你真的在某一天不想跑步，那就不跑了，我不是開玩笑的。咱們都不是運(yùn)動(dòng)員，不要有太大的心理壓力，去把它當(dāng)作任務(wù)。雖然說追求好成績需要系統(tǒng)的訓(xùn)練，但剛開始培養(yǎng)習(xí)慣和享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是最重要的。如果你真的對跑步練習(xí)有抵觸情緒了，你可以說說原因和心態(tài)，我再來給你提供建議。

其實(shí)我也很擔(dān)心你走入?yún)捙艿牧硪粋€(gè)極端——過度訓(xùn)練。一旦喜歡上跑步，就“迷戀跑步過程，不重視休息”。要知道休息也是跑步運(yùn)動(dòng)的一部分，只有好好恢復(fù)，你才能以更好的狀態(tài)進(jìn)行下一次跑步。

最后，想都是問題，做才是答案。我知道你如果能讀到這里的話，其實(shí)對跑步已經(jīng)有一定興趣了，那就開始吧！

希望未來有一天你能和跑步做朋友，我們也能一直好好做朋友。

祝好～

特步跑步

2022年2月14日