沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命！它是如此簡(jiǎn)單。富含蛋白質(zhì)的食物對(duì)于增強(qiáng)肌肉和在體內(nèi)執(zhí)行許多其他功能至關(guān)重要。因此，重要的是要弄清楚這些食物是什么并儲(chǔ)存起來(lái)。那你呢？您的飲食中是否包含此類(lèi)食

這是由世界各地食用的食物組組織的前21種富含蛋白質(zhì)的食物的清單。

讓我們快速了解一下蛋白質(zhì)含量最高的頂級(jí)乳制品。

1.花生醬

2湯匙花生醬含有7.7 克蛋白質(zhì)和188 卡路里 （滿足您每日蛋白質(zhì)需求的15%）

兩勺花生醬，你就可以每天攝入8克蛋白質(zhì)。傳統(tǒng)吐司可以用這種一直以來(lái)的最?lèi)?ài)調(diào)味。您還可以將花生醬添加到蛋白質(zhì)奶昔或冰沙中。無(wú)論哪種方式，食用大量蛋白質(zhì)都是一種美味的素食選擇。還發(fā)現(xiàn)食用花生醬可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

您也可以在飲食中添加花生，因?yàn)槠渲幸话凰竞?克蛋白質(zhì)（以及 159卡路里）。

如何包括在你的飲食中

你知道大多數(shù)水果和花生醬一起吃起來(lái)很美味嗎？是的——在你每天晚上吃的一碗水果中加入一份花生醬。如果你每天晚上都沒(méi)有一碗水果，那就開(kāi)始吧。它很健康。

2. 奶酪

1片奶酪含7.5克蛋白質(zhì)和106卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的15%）

奶酪還含有其他有益于骨骼、眼睛和免疫系統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)素。此外，它的鉀含量低——因此，腎病患者可以享用這種奶酪。另一種奶酪，山羊奶酪，每盎司含有7克蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

您可以簡(jiǎn)單地在湯碗或三明治中加入一片奶酪。

3. 干酪

1杯白軟干酪含28克蛋白質(zhì)和163卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的56%）

每半杯干酪含有13克蛋白質(zhì)。這是一種很棒的、便宜的、健康的食品。除了為肌肉提供蛋白質(zhì)外，白軟干酪還含有有益骨骼的鈣。您可以將其與蔬菜或水果混合制成一道美味佳肴。其他形式的奶酪也含有大量蛋白質(zhì)。最好服用它的低脂版本。此外，白軟干酪和雞蛋一樣飽腹感——并且可能是減肥的好選擇。

此外，帕爾馬干酪（1湯匙 – 每日價(jià)值的4%）、切達(dá)干酪（1片 – 每日價(jià)值的14%）和馬蘇里拉奶酪（6片 – 每日價(jià)值的75%）也富含蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

您可以通過(guò)多種方式品嘗白軟干酪。把它加到你的吐司里?；蛘吣愕乃?span id="7cv38ze8gk" class="candidate-entity-word" data-gid="8221981">蔬菜沙拉。你甚至可以獨(dú)自享受它。

4. 蛋清

1個(gè)大蛋白含有3.6克蛋白質(zhì)和16卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的7%）

雞蛋是蛋白質(zhì)的極好來(lái)源，尤其是蛋清。蛋清膽固醇含量低，蛋白質(zhì)含量高。蛋清的脂肪含量也很低，這使它們成為健康營(yíng)養(yǎng)早餐的完美食物。一杯蛋白含有26克蛋白質(zhì)。這也將為您提供能量和必需氨基酸。建議成年人每天吃一個(gè)雞蛋。根據(jù)研究，補(bǔ)充蛋清蛋白可以增加抵抗肌肉的力量——尤其是女性。

如何包括在你的飲食中

您可以將蛋清作為沙拉的一部分。

5.豆腐

? 塊豆腐含有12.8克蛋白質(zhì)和117卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的26%）

豆腐是肉類(lèi)的絕佳替代品，可用于各種印度菜肴。除了蛋白質(zhì)，豆腐還含有豐富的鎂、鐵和其他必需營(yíng)養(yǎng)素。像其他大豆食品一樣，豆腐通過(guò)降低壞膽固醇和促進(jìn)好膽固醇來(lái)減少心臟病。

如何包括在你的飲食中

豆腐最好的地方在于它具有你烹飪食物的味道。所以，你可以在炒菜中用豆腐代替牛肉或雞肉。

6.酸奶

2/3杯酸奶含11克蛋白質(zhì)和130卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的22%）

除了蛋白質(zhì)，酸奶還含有鈣和維生素B12。說(shuō)到鈣，你的身體不能自己產(chǎn)生礦物質(zhì)。因此，您需要在外部使用它。鈣對(duì)骨骼很有好處。維生素B12 是紅細(xì)胞形成和大腦功能所必需的。根據(jù)正在進(jìn)行的研究，酸奶也可能對(duì)腸道細(xì)菌產(chǎn)生有利影響。

如何包括在你的飲食中

只需在用餐結(jié)束時(shí)享用酸奶即可。

7.豆?jié){

1杯豆?jié){含有8克蛋白質(zhì)和131卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的16%）

豆?jié){是素食者獲得大量蛋白質(zhì)的另一個(gè)絕佳選擇。在您的飲食中添加這種超級(jí)飲料將為您提供個(gè)人所需的建議每日蛋白質(zhì)攝入量。研究還表明，攝入豆?jié){可以降低患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

即使是1杯全脂牛奶也含有8克蛋白質(zhì)，并含有149卡路里的熱量。

如何包括在你的飲食中

在早餐麥片中加入豆?jié){。高蛋白肉類(lèi)，這些最好的蛋白質(zhì)來(lái)源包含主要的蛋白質(zhì)沖劑。

8. 牛排（碎牛肉）

1盎司碎牛肉含有7.6克蛋白質(zhì)和76卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的15%）

牛排尤其富含氨基酸。這些酸有助于預(yù)防許多肌肉萎縮疾病。簡(jiǎn)而言之，它們保護(hù)和鍛煉你的肌肉。氨基酸還可以降低血壓并增強(qiáng)結(jié)締組織。

一份碎牛肉（85 克）含有約23克蛋白質(zhì)，占每日攝入量的45%。一份 3盎司的烤牛肉含有18克的營(yíng)養(yǎng)成分，而 1盎司的牛肉干（去除脂肪并切成條狀的瘦牛肉）含有13克蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

只需在沙拉中加入切好的牛排片即可。你也可以去喝牛肉湯。

9. 豬排

1塊豬排（上里脊和去骨）含有39克蛋白質(zhì)和286卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的77%）

豬排也是鋅的極好來(lái)源。這種礦物質(zhì)對(duì)于在您的身體中進(jìn)行許多反應(yīng)至關(guān)重要。鋅的缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥和免疫系統(tǒng)減弱。加拿大培根是另一種豬肉，每3盎司含有15克蛋白質(zhì)。辣香腸每3盎司就含有21克蛋白質(zhì)。相同份量的意大利辣香腸含有18克營(yíng)養(yǎng)成分，而慢烤豬里脊每3盎司含有28克蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

您可以將豬排與沙拉或煮熟的蔬菜一起食用。你也可以用蘑菇醬燉它們，然后和糙米一起吃。

10.火雞胸

1 片火雞胸肉含有4克蛋白質(zhì)和22卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的7%）

除了是最好的高蛋白食物之一，火雞胸肉還可以讓你長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。與大多數(shù)其他肉塊相比，火雞胸肉的脂肪和卡路里更少。它含有硒，可以幫助預(yù)防一系列癌癥。

如何包括在你的飲食中

請(qǐng)記住，避免加工火雞。您可以選擇新鮮、精益、有機(jī)的火雞。就像雞肉一樣，你可以在晚餐中加入火雞胸肉。

11. 雞胸肉

?個(gè)雞胸肉含有28克蛋白質(zhì)和142卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的53%）

攝入家禽對(duì)所有年齡組和條件的人都有很多好處。它對(duì)蛋白質(zhì)和卡路里需求較高的人特別有益。

使用雞胸肉時(shí)，你可以用它們來(lái)準(zhǔn)備骨頭湯，而不是把骨頭扔掉。這是另一種富含蛋白質(zhì)的食物（? 杯含有20克的營(yíng)養(yǎng)成分）。

或者你也可以去吃罐裝雞肉。一份3盎司的份量含有21克蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

您可以將盤(pán)子均勻地分配在全谷物、水果、蔬菜和雞胸肉之間——作為您的晚餐。

高蛋白海鮮

以下是屬于海鮮類(lèi)的高蛋白食物列表。

12. 大比目魚(yú)

? 片大比目魚(yú)（大西洋和太平洋）含有42克蛋白質(zhì)和224卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的85%）

比目魚(yú)等油性魚(yú)類(lèi)富含omega-3脂肪酸，眾所周知，這種脂肪酸可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)并降低膽固醇水平。大比目魚(yú)的飽和脂肪含量也很低，這是一種不健康的脂肪。

如何包括在你的飲食中

享受烤魚(yú)或烤魚(yú)而不是油炸。您可以選擇檸檬、香草和香料等低鹽和低脂調(diào)味料。

13. 沙丁魚(yú)

1條小沙丁魚(yú)含有3克蛋白質(zhì)和25卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的6%）

沙丁魚(yú)中的omega-3脂肪酸可降低炎癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。沙丁魚(yú)富含的其他重要營(yíng)養(yǎng)素是硒（防止對(duì)身體的氧化損傷）和維生素B12（用于神經(jīng)功能和大腦健康）。沙丁魚(yú)還含有促進(jìn)骨骼健康的維生素D。

如何包括在你的飲食中

只需在沙拉中加入切碎的沙丁魚(yú)即可。

14. 太平洋鱈魚(yú)

1 片太平洋鱈魚(yú)片含有21克蛋白質(zhì)和95卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的42%）

鱈魚(yú)的好處除了是極好的蛋白質(zhì)來(lái)源外，它的脂肪含量非常少。還有更多有益心臟健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。維生素D 和B12分別調(diào)節(jié)骨骼健康和改善神經(jīng)功能。

如何包括在你的飲食中

在新鮮的青豆上煮鱈魚(yú)，再加上美味的醬汁，享受美味佳肴。

15. 鳳尾魚(yú)

1 盎司鳳尾魚(yú)（歐洲）含有5.7克蛋白質(zhì)和37卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的11%）

除了蛋白質(zhì)，鳳尾魚(yú)還富含鎂、鈣和磷——所有這些都是骨骼發(fā)育和維持所必需的。鈣還支持心血管功能。它刺激心臟血管，而鎂使它們放松。兩者齊心協(xié)力，維持心臟健康和血壓。

如何包括在你的飲食中

鳳尾魚(yú)通常以罐裝形式購(gòu)買(mǎi)——雖然罐裝鳳尾魚(yú)并不缺乏營(yíng)養(yǎng)，但它們含有過(guò)量的鈉，可能有害。因此，選擇新鮮的鳳尾魚(yú)。您可以在意大利面和番茄醬中加入炒和烤的鳳尾魚(yú)。

16. 章魚(yú)

1 盎司章魚(yú)含有4.2克蛋白質(zhì)和23卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的8%）

像所有海鮮一樣，章魚(yú)很瘦，熱量低。一個(gè)缺點(diǎn)是膽固醇——它的含量很高。所以，練習(xí)適度。否則，它天然富含鐵——將氧氣輸送到身體不同部位所需的礦物質(zhì)。鐵在細(xì)胞生長(zhǎng)中也起著重要作用。章魚(yú)中的硒就像一種抗氧化劑，可以防止自由基造成的傷害。

它含有的另一種營(yíng)養(yǎng)素是支持大腦功能的維生素B12。

即使是蝦也含有相當(dāng)數(shù)量的蛋白質(zhì)，一份3盎司的蝦含有18克蛋白質(zhì)（和84卡路里）。

如何包括在你的飲食中

確保在烹飪之前徹底清潔章魚(yú)。然后你可以炒章魚(yú)塊，用海鮮湯燉。你也可以在鍋里加入洋蔥和月桂葉，用鹽和胡椒調(diào)味。上菜前在菜上淋上檸檬汁會(huì)增加額外的沖擊力。

17. 黃鰭金槍魚(yú)（或輕金槍魚(yú)）

1盎司無(wú)骨金槍魚(yú)含有6.6克蛋白質(zhì)和31卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的13%）

金槍魚(yú)還富含有助于神經(jīng)功能和血液循環(huán)的B族維生素。這種食物是低熱量和低膽固醇的蛋白質(zhì)來(lái)源。

一份淡金槍魚(yú)（154克）含有約39克蛋白質(zhì)。它占每日價(jià)值的79%。

如何包括在你的飲食中

使用您的煎鍋，您可以準(zhǔn)備烤魚(yú)。味道會(huì)很好吃。

18. 阿拉斯加鮭魚(yú)

1盎司阿拉斯加鮭魚(yú)含有6.3克蛋白質(zhì)和39卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的13%）

三文魚(yú)是營(yíng)養(yǎng)的強(qiáng)國(guó)。它極大地促進(jìn)了整體健康，omega-3可減輕炎癥并幫助治療關(guān)節(jié)疼痛。它們還有助于神經(jīng)修復(fù)和心臟健康。而且，鮭魚(yú)可以促進(jìn)皮膚健康。

根據(jù)華盛頓州衛(wèi)生部的報(bào)告，鮭魚(yú)可以幫助治療異常的心律和中風(fēng)。

您還可以食用野生鮭魚(yú)（和其他野生魚(yú)類(lèi)），因?yàn)樗€富含蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)含量與阿拉斯加鮭魚(yú)相似。甚至可以吃紅鮭魚(yú)——一份3盎司的食物含有23克蛋白質(zhì)。

如何包括在你的飲食中

將煙熏三文魚(yú)和奶油一起添加到意大利面中。

19. 羅非魚(yú)

1盎司羅非魚(yú)含有4.2克蛋白質(zhì)和27卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的8%）

除了是富含蛋白質(zhì)的食物之一，羅非魚(yú)還含有omega-3脂肪酸（我們已經(jīng)看到了它的好處）。它也是鈣的良好來(lái)源，除了可以增強(qiáng)牙齒和骨骼外，還可以與鉀一起增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能。

如何包括在你的飲食中

你可以用任何東西烹制羅非魚(yú)。它的碳水化合物含量非常低。只需將其添加到沙拉中或涂上您最喜歡的醬汁即可。

高蛋白種子和堅(jiān)果

在這里查看種子和堅(jiān)果類(lèi)中最好的蛋白質(zhì)來(lái)源，您肯定會(huì)想將其添加到您的飲食中。

20. 開(kāi)心果

1杯開(kāi)心果含有25克蛋白質(zhì)和685卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的51%）

開(kāi)心果是纖維的良好來(lái)源，可促進(jìn)消化系統(tǒng)健康。纖維還可以促進(jìn)飽腹感，從而防止暴飲暴食并幫助減肥。開(kāi)心果的葉酸含量也很高，對(duì)孕婦有益。

它們營(yíng)養(yǎng)豐富，并具有對(duì)健康有益的抗氧化化合物。

如何包括在你的飲食中

添加開(kāi)心果作為酸奶或沙拉的配料。簡(jiǎn)單的。

21. 藜麥

1 杯種子含有24克蛋白質(zhì)和626卡路里（滿足您每日蛋白質(zhì)需求的48%）

種子含有植物化合物槲皮素和山柰酚，具有抗炎和抗癌特性。

如何包括在你的飲食中

用少許鹽煮生藜麥種子，然后將它們作為晚間小吃。